Comer Sano: sos lo que comés

De lo que llevás a tu boca dependerá en  mucho tener o no una mejor vida. Comer sano se relaciona muchas veces como una prioridad para verse mejor físicamente. En esta edición te decimos cómo aprender a cuidar mejor lo que comés.

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Ilustración: Edwin Moreira

Para comer bien es necesario conocer ¿cuáles son los alimentos disponibles, los nutrientes que aportan y qué combinaciones ofrecen las mejores alternativas para alimentarse bien?

Como explica Vera Amanda Solís, nutricionista y Secretaria General de la Universidad Centroamericana (UCA), comer no se trata solamente de una necesidad del organismo. Es además “un placer y una actividad social” que hacemos a diario.

Muchas veces se piensa que ingerir alimentos saludables y nutritivos, es aburrido o caro. Sin embargo, como afirma la experta “comer bien se basa en comer un poco de todo sin comer demasiado de nada”.

Es importante saber que cambiar la dieta puede ayudar a bajar de peso, pero también sirve para prevenir enfermedades cardiovasculares o diábetes, según explica la doctora en nutrición humana, Rosario Sandino.

El cuerpo es un vehículo...

A juicio de la Doctora Solís, la energía necesaria para la vida es como el combustible para un vehículo. “El aporte de gasolina debe ser constante y de buena calidad. Si dejamos de ponerle gasolina o le ponemos una de  mala calidad o la equivocada, el carro deja de funcionar, se estropea o  corre mal”, indica la experta.

Es decir, que si empezamos a alimentar mal a nuestro organismo, vamos a rendir igual de mal. Se necesita de alimentos para mantener buenos niveles de energía; pero una buena alimentación es fundamental para el estudio, la concentración, asimilación del aprendizaje.

Universitarios comen mal

Ileana Altamirano, estudiante de la UCA, lleva todos los días su almuerzo a la universidad. Dice que aunque resulte incómodo “cargar” su comida se ha podido ahorrar dinero y comer mejor que muchos de sus compañeros.

La Brújula consultó a estudiantes de varias universidades y se pudo constatar que la mayoría compra comida en la calle o en la universidad y que el caso de Ileana es una de las pocas excepciones.

Antonio Rodríguez, estudiante de la Universidad Nacional Autónoma de Nicaragua, (UNAN), asegura que lleva poco dinero y muchas veces tiene que decidir entre comprar comida o sacar fotocopias que necesita para sus clases. “A  muchos nos pasa que andamos para comer algo y resulta que nos salen con unos folletos y tenemos que priorizar los estudios”, comenta.

Para Morela Gutiérrez, estudiante de la Universidad Nacional de Ingeniería (UNI),  una gaseosa, unas papas fritas o cualquier otra fritura son su único alimento en el día. “Llego a veces sin desayunar porque me falta tiempo y pues como cositas hasta que llego a la casa a las tres o cuatro de la tarde”, indica.

En cambio para Mercedes Gómez, estudiante de derecho, su almuerzo pueden ser nachos, papas, submarinos y gaseosa.

Para Solís, es común entre la población estudiantil llegar a la universidad sin desayunar  e ingerir durante los recesos y en horas muy tempranas del día las bebidas gaseosas y un platito de papas fritas.  “Estos son llamados alimentos chatarra porque contienen como ingrediente principal las grasas saturadas, grasa ‘trans’, azúcares y sal.  Además que a todos estos alimentos se les agrega saborizantes, estabilizadores, preservantes, colorantes con nombres imposibles de pronunciar, que el organismo no necesita”, dice.

Comida chatarra la más vendida

Las hamburguesas, hot dogs, donas, repostería, gaseosas, caramelos, son comidas chatarras que abundan en todas las universidades. Por ejemplo en el Bar Las Castillo de la UCA las mayores ventas son de papas fritas y gaseosas.

Según Lucía Castillo, propietaria de este bar, al día se venden por lo menos 350 órdenes de papas y unas 700 gaseosas aproximadamente. “Aunque se les dan opciones, por cuestión de precio y de costumbre los estudiantes muchas veces eligen estos alimentos”, asegura.

 “Las frutas casi no se venden y se echan a perder casi siempre que traemos, y cada chavalo gasta un promedio entre 15 a 50 pesos al día aproximadamente”, dijo Jenny Manzanares, propietaria del Bar Delicia de la UNAN donde según ella se venden más las “cosas fritas y baratas”.

Algo similar ocurre en los bares de otras universidades de Nicaragua. Y según la nutricionista si los jóvenes consumen estos alimentos de forma habitual sus consecuencias seguras son el sobrepeso y la obesidad.

“Ambas con sus respectivas complicaciones y efectos como son la hipertensión, diábetes y enfermedades cardiovasculares”, señala la especialista.

Comer para aprender

En diferentes estudios se ha demostrado la relación directa entre la alimentación y el rendimiento escolar. Los alimentos proporcionan  la glucosa que el cerebro requiere para su óptimo funcionamiento. Algunas de las consecuencias que trae la falta de glucosa (nuestro principal combustible energético) son el decaimiento, falta de concentración, somnolencia y mal humor.

La falta de glucosa empuja a nuestro cuerpo a quemar otras reservas energéticas, lo que causa múltiples alteraciones en el normal funcionamiento orgánico. En los estudiantes, esto condiciona el aprendizaje y acarrea un descenso del rendimiento, ya que la capacidad de locución o expresión, de memoria, de creatividad y de resolución de problemas quedan particularmente afectadas.

La repercusión sobre el estado de nutrición de este tipo de alimentación varía si la ingesta de comidas es en forma esporádica o diaria. No es lo mismo (tanto en niños como en adultos) si se consume comida de este tipo, una vez por semana que diariamente.

Sin embargo es alarmante que en Nicaragua el índice de obesidad y sobrepeso esté en aumento. Según un estudio realizado en 1998 se encontró que la prevalencia de sobrepeso y obesidad es de 29% y 12% respectivamente.

Los universitarios podrían mejorar su situación nutricional si escogen adecuadamente los alimentos que ingieren o compran en la universidad.

Tomemos como ejemplo el siguiente cuadro comparativo entre alimentos de preparación rápida y alimentos naturales y saludables:

Como se observa en el cuadro, el costo de consumir una gaseosa y papas fritas es de  25 córdobas. Además de que ambos alimentos no aportan nutrientes pero sí muchas calorías y grasas. Por otro lado consumir una naranja (o cualquier otra fruta) y un huevo duro, sea en ensalada o emparedado, tiene apenas un costo menor y tiene un aporte rico en vitaminas y minerales.

La doctora Vera Amanda Solís, sugiere que algunas opciones razonables para comprar o traer a la universidad son pan con mermelada y  mantequilla de maní, queso con tortilla, yogurt y cereal, frutas enteras, agua o jugos naturales.

Entre los errores a evitar: escoger gaseosas o con alto contenido de azúcar, bebidas energizantes, churros, frituras en abundancia. Tampoco recomienda ir a clases sin desayunar.

Comer sano = Rendir mejor

La nutricionista, Rosario Sandino, expresa que particularmente los jóvenes universitarios “atraviesan constantemente por estrés y ansiedad” sumado al desgaste físico por los estudios, los viajes a la Universidad, etc.

“El desgaste físico diario se une al agotamiento psíquico y mental de la rutina, por eso es fundamental mantener una dieta equilibrada, de lo contrario puede llegar a perjudicarles tanto en el desarrollo mental como físico”, refiere.

“La masa cerebral representa solo entre un dos y un tres por ciento del peso corporal, pero en lo que respecta al consumo de energía absorbe hasta un veinte por ciento de las propiedades energéticas de los alimentos”, indica Sandino.

Sugerencias para comer mejor

 Se recomienda a las personas que si cuentan con poco tiempo (lo cual sucede a menudo) desayune un pan dulce con vaso de leche y una fruta.

Para el almuerzo, lo ideal es una porción de arroz, frijoles, ensalada (que proporciona vitaminas y minerales), plátano cocido y queso, que brinda proteínas por ser un derivado de la leche.

Si en el almuerzo contás con poco dinero, te podés comer un quesillo, es una buena alternativa porque contiene proteínas, carbohidratos (en la tortilla) y minerales (en la cebolla). En la cena una porción de gallo pinto, queso, tortilla es recomendable.

Grasas sanas “reducen” males cardíacos

Los científicos de la Escuela de Medicina de Harvard, en Estados Unidos, señalan que reemplazar las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

¿Eso qué significa? La investigación indica que la creciente evidencia sobre los beneficios de comer algunos tipos de pescado y aceites vegetales. 

El equipo analizó los resultados de ocho estudios previos, que involucraron a un total de 13.000 personas.

Encontraron que los individuos que sustituyeron en su dieta a las grasas saturadas -que se encuentran en la mantequilla y la carne- por las poliinsaturadas lograron una reducción de casi 20% en el riesgo de eventos cardiovasculares.

Los científicos recomiendan que los adultos no obtengan más de 11% de su consumo de energía de las grasas saturadas. Esto se debe a que estas sustancias elevan los niveles de colesterol “malo” que bloquea las arterias.

Por otro lado, dicen, los ácidos grasos poliinsaturados tienen el efecto opuesto ya que pueden aumentar los niveles del colesterol “bueno” en la sangre. Los investigadores de Harvard afirman que por cada 5% de aumento en el consumo de grasas poliinsaturadas hay una reducción de 10% en las enfermedades cardíacas.

Por eso y muchas cosas, piense mejor en lo que come cada vez que vaya a ingerir un alimento. Más allá del peso es una cuestión de salud, al fin y al cabo sos lo que comes.

ABC de la alimentación sana*

1-Escuchá tu cuerpo, no comas si no tenés hambre, tampoco dejés de ingerir algún alimento.

2- Debes comer frutas, un jugo de frutas o por lo menos un vaso de agua. Nunca se recomienda pasar hambre si se tiene apetito.

3- Consumí de 8 a 12 vasos de agua al día, te ayudaran a limpiar el hígado, los riñones y a perder peso. El cuerpo necesita pequeños y frecuentes sorbos de agua, de otra manera las células se encogen por deshidratación y sus membranas se secan.

4-Evitá consumir grandes cantidades de azúcar, especialmente el de las reposterías, ya que tu hígado la convierte en grasa y colesterol, llegará un momento en que los triglicéridos de la sangre serán demasiado elevados y esto se asocia con un incremento de las enfermedades cardiovasculares.

5-Mastica la comida lentamente ya que la digestión comienza por la saliva cuando se mezclan los alimentos en la boca.

6- No comas si te sentís tenso o ansioso ya que durante estos estados la corriente sanguínea es desviada de los intestinos e hígado a otras zonas del cuerpo. Es preferible que comas una fruta, un jugo de frutas y que trates de hacer ejercicios de respiración.

7- Evita el estreñimiento comiendo fruta fresca, vegetales, agua, fibra a lo largo del día, evitando el estreñimiento evitaras el crecimiento de organismos no deseados en el intestino grueso.

8- Evita el consumo excesivo de grasas sobre todo las saturadas, porque pueden dañar el hígado con efectos irreversibles como el hígado de un alcohólico, sobre todo influyen en tu peso.

9- Además de una dieta balanceada es necesario descansar correctamente y dormir las horas suficientes que en términos de jóvenes implica recargar las baterías para volver a comenzar.

* Dra. Rosario Sandino, nutricionista